健康养生｜你知道如何科学地吃饭吗？

你真的会吃一日三餐吗？

这一百年来，人们养生角度看一日三餐，常有话说：“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。”意思是说，经过一夜的休息，身体需要很多丰富的营养供应，因此早餐需要吃的丰富有营养。而到了中午，因为一上午的工作消耗，午餐要吃的尽量营养饱足。而到了晚上，需要吃的少而简单，这样身体会更加健康。

我们吃的什么东西对我们的健康很重要，这对任何人来说都是个常识。

但科学家们越来越多的了解到，我们什么时候吃饭可能几乎同样重要。他们最近的两项最大发现可能根本性改变我们对晚餐的看法。您可能听说过其中一项重大饮食，发现当我们将饮食限制在不超过 12 小时的狭窄窗口时，身体是最健康的。但很少有人知道另一个重大发现，当我们在一天的早些时候设定进食窗口时，我们甚至更健康。特别是当我们从起床后一两个小时到中午这段时间用来设定为进食窗口最好，也就是研究表明不吃晚餐更健康，或者说不迟于下午 3 点左右吃晚饭。

研究人员越来越多的发现，如果我们像许多人那样把晚餐当作一天中最重要的一顿饭，我们就会让自己走上通往疾病的道路，并且甚至可能早死。

首先让我们来看一下研究人员的相关研究。 2012 年，一位明索尔克研究所研究员发表了一项开创性的研究，他给基因相同的老鼠卫视高脂肪饮食，一半的老鼠在晚上 8 小时内吃完所有的食物，就像老鼠通常做的那样，而另一半则随意吃，任何时候都可以。这意味着老鼠白天和黑夜都在延长它们的进食时间。就像今天的人类一样，两组都吃了相同数量的食物，这是一种特殊的食物，它会诱发肥胖和其他代谢紊乱。

果然三个月后，随意吃东西的老鼠患上了肥胖症、糖尿病、肝病和许多其他丑陋的疾病。但在夜间 8 小时内禁食的老鼠身上发生了一件非常了不起的事情，他们保持健康，完全没有兄弟姐妹患上的代谢疾病。他们的体重、血糖和胆固醇正常，肝脏脂肪含量低于自由进食，运动协调性更好，全身炎症更少。用有点夸张的话来说，在 8 小时的夜间窗口中吃饭已经完全保护了他们。

当研究员后来将生病的小鼠安排在 8 小时的喂食计划中时，他们的疾病发生了逆转。即使他们吃的是同样不健康的饮食。长期以来，研究人员一直关注动物包括人类应该吃什么才能保持健康。但在上面的几个简单的实验验中，研究员出色地展示了动物何时吃东西可能与吃什么一样重要，但需要明确的是吃什么仍然很重要。当研究员再次进行实验，但采用不同的饮食时，在夜间 8 小时窗口内吃更健康低脂肪食物的老鼠比在同一窗口内吃高脂肪食物的老鼠表现更好。 8 小时的窗口期似乎可以消除不良饮食的大部分危害，但最佳健康还是需要良好的食物。其他研究人员复制了小鼠的研究结果，并在人体中进行了试验，看看是否更长时间的隔夜禁食也会让我们更健康。他们做到了。在多项实验中，在较窄窗口及通常约 8 小时内进餐的志愿者体重减轻、血压降低，氧化应激标志物也有所改善。

那么这当中到底是什么科学原理呢？当研究人员探索这些机制时，他们发现更长的进食时间，让身体有时间进行更多的修复。我们的身体不断修复和更换受损的细胞部分，例如修补有缺陷的 DNA 回收磨损的细胞器。如果这些修复工作不能正常开展，可能会导致疾病。但是这些修复通常以非常低的速度发生，因为身体正能于完成构成我们生活的所有其他任务，包括消化我们的食物、处理这些食物中的营养物质，以及将营养物质投入体内的巨大工作。但是当我们停止进食的时间足够长时，身体就能从繁重工作中得到休息时间。我们的细胞会利用停机时间来增强它们的修毒能力。

不幸的是，研究表明，我们大多数人每天 14 或 15 个小时都在吃喝一些热量，这意味着我们每晚只禁食9- 10 个小时。由于身体维修要等到我们禁食 6 小时后才开始，所以我们大多数人每晚只能进行 3 到 4 个小时的维修。而更遗憾的是，我们永远不会在 12 小时内达到维修超速状态，但我们可以改变这一点。例如如果我们将饮食限制在 8 小时的窗口内，而在另外 16 小时内进食，我们将获得 10 小时的实质性维修，其中 4 小时处于超速状态。这些发现是几个实验室的共同成果，是朝着更健康的饮食习惯迈出的一大步。

科学家们发现，在早窗吃饭比在晚窗吃饭能引起更多的修复。多年来，研究人员一直在寻找线索，证明这些理论，其中许多线索来自不吃早餐或不吃早餐，是不健康的研究。例如在 2012 年的一项以色列研究中，肥胖的志愿者被随机分配到两种减肥方案中，一组早餐摄入 700 克卡路里，午餐摄入 500 卡路里，晚餐摄入 200 卡路里。而另一组则相反，早餐摄入 200 卡路里，午餐摄入 500 卡路里，晚餐摄入 700 卡路里。两组都是每天摄入总计 1400 卡路里。三个月后，第一组比第二组的人体重减轻了更多，血压和胆固醇也更好。也就是说早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，吃饭吃得像乞丐的那一组获得了更好的结果。

美国国家老龄化研究所 2007 年的一项研究发现了类似的情况。在该研究中，志愿者被要求在每天下午 5 点到晚上 9 点之间进食，持续 8 周以期他们的健康状况会有所改善，但他们几乎没有好转。而且他们的一些生物标志物比如胆固醇实际上变得更糟了，只在晚上吃东西对他们没什么好处。

那么为什么要早餐吃得更好一点，其中一个原因是我们的昼夜节律使我们在一天的早些时候能更有效地处理食物。以我们身体对激素胰岛素的管理为例，胰岛素的工作是将葡萄糖及我们膳食中的糖分从我们的动脉中转移到使用葡萄糖作为燃料的细胞中。

我们的胰腺在早上和下午早些时候会产生大量的胰岛素，但到下午中旬就会减少。当我们在下午晚些时候或晚上吃饭时，我们的血液中的胰岛素较少。因此葡萄糖在我们的动脉中停留的时间更长，它会在动脉壁上形成障碍。

随着时间的推移，动脉会硬化，使我们面临心脏病发作、中风、痴呆和其他灾难的风险。这种胰岛素的节奏非常有效。你可以在早上 7 点和晚上 7 点，再给糖尿病前期患者喂同一餐。虽然他们的血糖在早餐后几乎不会升高，但在晚餐后，糖会在他们的血液中停留很长时间，以至于他们中的一些人被测出完全糖尿病。这意识是在 2012 年对斯里兰卡 15,000 起自杀未遂的分析中得到了更加惊人的证明。

注释：部分内容来自 https://www.nia.nih.gov/health/healthy-meal-planning-tips-older-adults

《饮食术 》牧田善二 著/中国中医药出版社出版发行/ISBN: 9787513259156