（抄袭）健康养生｜ 健康的膳食结构是大健康的重要一环

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三年疫情结束后，人们最关心的不再是外在华丽的奢侈品了，而是更加看重对健康的养护和维持。大健康成为了人人都关心和探讨的话题，但是对于健康的生活一定是日积月累的，细水长流的，着急不得。而每日与健康相关的。民以食为天，首先是我们的日用的饮食，这个是非常关键的一环。被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》于2022年4月26日上午更新了，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。

具体来看看最新的膳食指南。

1，盐推荐摄入量继续下降，从每天小于 6 克调整到每天小于 5 克；

2，奶类建议喝更多，从原本的 300 克调整为 300～500 克，也就是喝多于 300 以上才好；

3， 明确提出吃的肉里面要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少 2 次水产品。

完整来看，膳食宝塔呈现的就是适合中国人的饮食方式：《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食6准则，即适合中国人的6个吃饭建议：

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六，规律进餐，足量饮水

核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

在疫情期间推荐一份健康的食谱：

早餐：
猪瘦肉馄饨 24 个(12g 蛋白质)或小米粥、鸡蛋1-2个和什锦凉拌菜

午餐：肉类 、蔬菜、补益身体的食材各一种
1、山药炒肉片(13g 蛋白质)
原料：山药150g，猪瘦肉50g
调料：少许盐，酱油，食用油

2、蒜蓉生菜(4g 蛋白质)
原料：生菜300g，蒜，玉米淀粉
调料：少许盐，花生油，酱油
3、稻米75g(5.5g 蛋白质)

晚餐
鸡蛋玉米淀粉饼(7.5g 蛋白质)
原料鸡蛋：1个，玉米淀粉100g
调料：食用油，盐