2023年02月04日
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健康养生| 健康的膳食结构是大健康的重要一环

作者: 琥珀川 | 来源:基督时报 2023年01月23日 17:24 |

三年疫情结束后,人们最关心的不再是外在华丽的奢侈品了,而是更加看重对健康的养护和维持。大健康成为了人人都关心和探讨的话题,但是对于健康的生活一定是日积月累的,细水长流的,着急不得。而每日与健康相关的。民以食为天,首先是我们的日用的饮食,这个是非常关键的一环。被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》于2022年4月26日上午更新了,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》。

具体来看看最新的膳食指南。

1,盐推荐摄入量继续下降,从每天小于 6 克调整到每天小于 5 克;

2,奶类建议喝更多,从原本的 300 克调整为 300~500 克,也就是喝多于 300 以上才好;

3, 明确提出吃的肉里面要包含水产品,而且建议每天吃一个鸡蛋,每周至少 2 次水产品。

完整来看,膳食宝塔呈现的就是适合中国人的饮食方式:《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食6准则,即适合中国人的6个吃饭建议:

准则一 食物多样,合理搭配

核心推荐:坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二 吃动平衡,健康体重

核心推荐:各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三,多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐:蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油,控糖限酒

核心推荐:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六,规律进餐,足量饮水

核心推荐:合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

在疫情期间推荐一份健康的食谱:

早餐:
猪瘦肉馄饨 24 个(12g 蛋白质)或小米粥、鸡蛋1-2个和什锦凉拌菜

午餐:肉类 、蔬菜、补益身体的食材各一种
1、山药炒肉片(13g 蛋白质)
原料:山药150g,猪瘦肉50g
调料:少许盐,酱油,食用油

2、蒜蓉生菜(4g 蛋白质)
原料:生菜300g,蒜,玉米淀粉
调料:少许盐,花生油,酱油
3、稻米75g(5.5g 蛋白质)

晚餐
鸡蛋玉米淀粉饼(7.5g 蛋白质)
原料鸡蛋:1个,玉米淀粉100g
调料:食用油,盐


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