健康养生｜最好的烹饪法有哪些？

蔬菜要生吃，还是煮过比较好，还是要先爆炒？ 

答案是不管生吃、蒸煮还是爆炒也好，要看蔬菜的种类及个人喜好，有的人要营养的完整，有的人要口味的独特。许多蔬菜的维生素C之类的营养受热后会流失一部分，例如西蓝花煮过后的维生素C会少10%。但要是你最多只能生吃6朵西兰花，而煮过后可以吃7朵以上，就没有多大差别了。此外，有些营养素经过烹调后反而更容易吸收，比如胡萝卜，水煮或油炒过的维生素C吸收率会比生吃来得好，甚至可以差到6倍之多。

笔者近来，开始用蒸笼蒸蔬菜，然后简单的烹饪1-2分钟后出锅，这样也可以保留更多的维生素和营养物质，也避免过度的接触食用油。

一份研究发现，长期生吃胡萝卜的人，血液里的茄红素浓度非常低。重要的不是你吃什么，而是你吸收了多少，比如说西红柿煮过后，茄红素吸收率似乎会增加。蒸煮方式也能改善蔬菜的胆酸结合能力，有助于降低乳腺癌风险。但并没有实际证据可以说明生食一定比全蔬食更健康。但话说回来，有些烹调方法还是尽量避免。不论是植物（薯条）或动物（炸鸡），油炸过后都会增加罹癌风险。油炸肉品，会产生危险的杂环胺，而油炸植物性食物则会产生致癌物质丙烯酷胺。经常吃薯条的人，每一万人就可能有一或两人有终生的致瘤风险。

研究人员建议油炸时，尽量将油炸时间和温度控制得越低越好。但对从业者而言，他们更关心东西好不好吃，而不是癌症风险。先用水汆烫土豆能降低丙烯酰胺的形成。

因为不同种类的蔬染料理方式不同，结果也会不同。我们需要的是一份以各种烹调方式料理不同蔬菜的研究，2009年终于有了这样一份研究报告。西班牙的一支研究团队，用20种蔬菜和6种烹调方式进行了300多次的实验，同时用3种不同的方式来测量抗氧化活性。6种烹调方式包括：烘烤、水煮、油炸、千煎（炒锅里不放油）、微波和使用压力锅焖煮。

我们先从最容易流失抗氧化物的煮法说起：水煮和使用压力锅。水煮时，部分营养素会流失至水中，但流失的营养没有我们想的那么多，研究人员发现水煮流失的抗氧化物大约1/4。所以，如果你要煮玉米条时，可以多加1/4条玉米下锅煮（6号的水煮玉米，所含的抗氧化物相当于5号的生玉米、烤玉米或微波玉米）。在上述那6种煮法中，干煎和微波是最温和的煮法，蔬菜微波后平均可以保留95%以上的抗氧化物。无论你怎么煮，即使是水煮，胡萝卜和芹菜的抗氧化能力都会增加。青豆则能获得荣誉奖，除了水煮或压力锅外，不论是哪种煮法，抗氧化能力都不减反增，比如说微波过的青豆，抗氧化物就比生鲜的青豆还要多。所以，就放心煮你喜欢的蔬菜汤，多种食材截长补短，不用怕摄取不到抗氧化物。

平时，如果你想减少因为煎炒蔬菜而用的食用油，一个好办法就是，先把蔬菜放在蒸笼里蒸到8-9分熟，然后快速下锅调味翻炒1-2分钟出锅，这样的蔬菜里的维生素和抗氧化物会保留的比较完整。因为很多蔬菜里的维生素是水溶性的，但是通过蒸煮，可以断生保留营养，这样的方式也会减少与油的高温接触时间，从而保留食材的营养物质。

无论是烘烤、水煮、油炸、干煎（炒锅里不放油）、微波和使用压力锅焖煮。最好的烹饪方法是灵活多变的，因为食材的属性也不尽相同，但是本质是一个，减少油和盐的烹炸，尽量食用食材简单调味后的爆炒或者干拌，保留食材的本身的营养。这样的食材可能不会像油炸食物那么有食欲或者挥发香气，但是它们可以最大程度的滋养你的身体，促进身体的代谢和健康。